Cela peut arriver dans n’importe quelle réunion sociale où il y a de la nourriture : un carnivore bien intentionné veut savoir pourquoi je suis végétarien et, plus précisément, comment je peux survivre sans viande ; autrement dit, comment je suis vivant ?
Je peux très bien répondre à la première question : Je suis végétarienne parce que j’aime les animaux et que je préfère ne pas les manger quand j’en ai le choix. Mais la deuxième question, souvent formulée de manière plus agressive, tend à se décomposer en une douzaine d’autres interrogations : Est-ce que je consomme assez de protéines ? Est-ce que je consomme assez de fer ? Quels sont les compléments alimentaires que je prends ? Si je mangeais de la viande maintenant, ne serait-ce qu’un peu, est-ce que je tomberais malade ?
La plupart des gens essaient de réduire leur empreinte carbone, et un moyen très simple d’y parvenir est d’opter pour un régime végétarien.
Devant mon assiette remplie de légumes verts, de pommes de terre et du triste hamburger Boca que quelqu’un a mis au micro-ondes à la dernière minute, je commence à ressentir une forte pression, comme un étudiant en doctorat qui essaie de défendre sa thèse sans y parvenir. Je me suis rendu compte que, même si j’ai été végétarienne pendant la majeure partie de ma vie adulte (depuis l’université), je n’ai jamais vraiment fait mes devoirs sur les avantages et les inconvénients nutritionnels. J’ai suivi mon cœur, je me suis gavée de houmous et je n’ai pas regardé en arrière ni approfondi les aspects scientifiques de mon choix. Bien sûr, j’ai regardé quelques documentaires troublants sur l’élevage industriel et j’ai cliqué avec loyauté sur des articles traitant des avantages pour la planète d’un régime sans viande. Mais il y avait encore tant de choses que je ne connaissais pas, tant de questions sans réponse pour moi.
J’ai donc dressé une liste de tout ce que je voulais comprendre et j’ai consulté des nutritionnistes, des diététiciens cliniques, un professeur de bio-ingénierie et même un chirurgien plastique pour obtenir des éclaircissements. Voici ce que j’ai appris – et c’est bien plus que ce que j’avais prévu.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin, et où puis-je les trouver ?
Il existe une pléthore de moyens pour les végétariens d’obtenir des protéines – et vous n’en avez peut-être même pas besoin d’autant que vous le pensez.
« Sur la base d’un régime de 2 000 calories, 50 grammes de protéines par jour sont suffisants », déclare Kaley Todd, diététicienne et nutritionniste chez Sun Basket. « Les gens dépassent nettement ce niveau, et très peu d’Américains consomment des quantités insuffisantes de protéines. »
Les haricots, les lentilles, les pois, les noix et même les céréales comme le quinoa sont tous des options riches en protéines.
Les végétariens sont-ils sujets à des carences en vitamines ?
Les végétariens n’ont peut-être pas à s’inquiéter outre mesure des protéines, mais ils doivent faire très attention à leur apport en vitamines, car ils sont plus enclins aux carences.
« Les végétariens peuvent présenter des carences en calcium, en iode, en fer, en vitamine D, en vitamine B -12, en zinc et en acides gras oméga-3 s’ils ne planifient pas de manière adéquate », explique Erin Morse, diététicienne clinique en chef au Ronald Reagan UCLA Medical Center. « La clé est d’être bien informé et de planifier à l’avance ».
Pour le calcium, pensez aux légumes crucifères comme le brocoli, qui, selon Morse, est une source de calcium plus viable (et plus facile à digérer) que le lait de vache. Pour le zinc, Morse recommande le pain complet et les haricots germés. Les noix, ainsi que les graines de lin moulues et l’huile de canola, contiennent des acides gras oméga-3. Toutes les sortes de haricots contiennent du fer, tandis que de nombreux fruits, légumes et même les pommes de terre en sont pleins. La vitamine B-12 est présente en abondance dans le lait et les œufs (si vous êtes végétalien, renseignez-vous sur les aliments enrichis ou demandez à votre médecin de vous prescrire un supplément approuvé).
Un nutriment que les végétariens n’ont pas de mal à trouver est la fibre : les fruits, les légumes et les légumineuses en sont remplis, ce qui donne aux végétariens un petit avantage sur les non-végétariens.
« 96 % des Américains ne consomment pas assez de fibres », déclare M. Morse. Une bonne réponse à ceux qui demandent : « Comment faites-vous pour avoir des protéines ? » serait : « Comment faites-vous pour avoir des fibres ? ».
Dois-je prendre des suppléments ?
Lorsque vous passez au végétarisme, il peut être tentant de remplir votre panier de vitamines et de suppléments, juste pour être sûr. Mais il est dans votre intérêt de résister à cette envie.
« Les compléments alimentaires opèrent sur un marché flou, rarement réglementé, et sont souvent inefficaces et parfois même dangereux », explique Adrienne Rose Johnson, post-doctorante à l’université Cornell et auteure de « Diet and the Disease of Civilization ». « Contrairement aux produits pharmaceutiques, qui font l’objet d’un examen rigoureux, les compléments alimentaires ne sont pas souvent testés pour savoir s’ils sont efficaces ou même s’ils sont sans danger. Pour la grande majorité des végétariens, un régime équilibré, comprenant certains aliments enrichis en vitamines, répondra à tous leurs besoins nutritionnels. »
Mes séances d’entraînement sont-elles plus difficiles ?
Todd dit que les clients craignent souvent que s’ils suppriment la charcuterie, leurs séances d’entraînement deviennent plus difficiles.
« Mais si vous êtes conscient de la composition de votre régime végétarien et que vous consommez suffisamment de protéines, il n’y a pas lieu de craindre que vos séances d’entraînement en pâtissent », déclare Todd.
